Træningsinfo

Hvad indeholder de 20 minutter ? 

Klik her 

20 minutter om ugen – altid i form!

Concept 10 10 anvender en specialtræning, hvis effektivitet er videnskabeligt dokumenteret. Denne form for træning kan nu anvendes af enhver, som ønsker at holde sig i form på mindst mulig tid, og Concept 10 10 findes nu i 6 lande rundt omkring i verden.

Concept 10 10 træningen er så virkningsfuld, at kroppen kun skal trænes én gang om ugen for at opnå de bedste resultater. Det er den perfekte træningsform for det moderne aktive menneske, og al træning er med personlig instruktør fra start til slut – hver gang!

Hemmeligheden bag en hurtig styrkelse af musklerne er at træne langsomt og derved eliminere bevægelsens fremdrift eller acceleration. Selvom Concept 10 10 programmet kan fuldføres på under 20 minutter, vil hver øvelse blive udført i langsomt tempo. Dette betyder, at musklen tvinges til at arbejde hårdere.

Concept 10 10 træningen er designet til at trætte de mindre muskelfibre og dermed ”tænde” en intensitet tilstrækkelig stor til, at de store muskelfibre udmattes.
Hovedelementet består i, at hver øvelse udføres med en langsom og præcis gentagelse samt med den rette vægtbelastning, hvorved musklen arbejdes til total udmattelse efter få gentagelser.
Når musklen når total udmattelse, kan den ikke flytte mere vægt uanset hvad. På dette tidspunkt udsendes der en kaskade af kemiske signaler som stimulerer vækst, forøger styrken og forbedrer stofskiftefunktionen for at sikre, at musklen ved en fremtidig lignende opgave er parat til at tage udfordringen op. Som en følge af dette, efter fortsat træning, vil der hurtigt opbygges styrke og retableres muskelmasse, styrke og hurtighed, som er forfaldet pga. alder eller af mangel på brug.

Du vil maksimalt udøve 6 forskellige øvelser uden pause, og du vil være i stand til at fuldføre din kropstræning på mindre end 20 minutter uden at svede voldsomt. Du vil herigennem få gennemarbejdet alle store muskelgrupper til total udmattelse og derved stimulere væksten og styrkelsen af alle typer muskelfibre, inklusive de store hurtige, på en måde, som ellers ikke er mulig. Og på samme tid har du mindsket risikoen for osteoporose (knogleskørhed), forøget din smidighed, forbedret din kondition og iltoptagelse samt udvekslet noget kropsfedt til muskler. Ikke dårligt for 20 minutters sved-fri træning om ugen!
Seks sæt øvelser med høj intensitet er simpelthen alt, hvad din krop har brug for, og alt hvad den kan klare for at trætte alle musklerne og sætte dem i gang med at genopbygge og forbedre sig selv. Du starter direkte med træningsprogrammet, da opvarmning ikke er nødvendig eller ønsket. Du starter øvelserne, og kroppen varmer sig selv op efter 1-2 gentagelser. Opvarmningen er implementeret i træningsprogrammet.

Mens det er træningsprogrammet som er ansvarlig for at stimulere forandringerne i din krop, er det kroppen selv som producerer disse forandringer. Det er derfor altafgørende, at du tillader kroppen en vis genopbygningstid mellem hver træning, så forbedringen kan ske kontinuerligt. På grund af den intense opbygning i Concept 10 10, er det nødvendigt at have en pause på ca. 7 dage mellem træningen for at opnå et optimalt resultat. I de første 2-3 uger vil det dog være i orden at træne 2 gange om ugen, indtil teknikken er lært, den korrekte vægtbelastning fundet og samtlige øvelsers fulde intensitet opnået.

Hvis man dyrker den rette styrketræning, kan man forhindre tab af muskelvæv.
Dette vil bevirke en række andre fordele i kroppens øvrige organsystem.
For at give den forøgede muskelmasse mere brændstof og næring, begynder leveren at arbejde mere effektivt. De sundere muskler, som er bedre til at optage ilten i blodet, bliver en mindre belastning for hjertet og lungerne, hver gang fysisk arbejde udføres. Så ved at forbedre muskelstyrken og massen, kan man indirekte forbedre tilstanden hos de andre systemer i kroppen.

Men hvad med udholdenhed? Hvad med kondition og iltoptagelse? Har vi ikke brug for at løbe, gå eller cykle for at få styrket vores hjerte og lunge kapacitet? Det overraskende svar er NEJ! Selvom mange mennesker tænker på konditionstræning og udholdenhed som den samme ting, er der faktisk stor forskel. At løbe forbedrer i høj grad udholdenheden. Det forstørrer ikke hjertets og lungernes kapacitet, men det øger din styrke, og gør det lettere for dig at løbe. Desto mere du løber, desto stærkere bliver de involverede muskler. Konditionstræning er en helt anden sag. Det, som mange mennesker normalt betragter som god konditions- og udholdenhedstræning, forbedres ligeså meget gennem Concept 10 10 som ved løb.
Når hjerte- og lungefunktionen forbedres gennem træning, er det faktisk musklernes evne
til at optage ilt fra blodet, der forbedres.

Du har det hjerte og de lunger, du er født med. Ethvert af disse organer har en begrænset præstationskapacitet, og så længe du arbejder indenfor denne kapacitet, arbejder de upåklageligt. Hvis du overstiger denne kapacitet, vil fornemmelsen være, at dit hjerte og/eller lunger er ude af form. Når du bliver ældre og mister muskelmasse, vil aktiviteter, som du plejede at gøre med lethed, da du var stærkere, nu blive mere besværlige. Du puster og stønner, og dit hjerte hamrer, når du prøver at udføre dem. Men det er ikke fordi dit hjerte og dine lunger er blevet svagere – det er derimod dine muskler.
Du har ikke behov for at styrke dit hjerte og dine lunger; faktisk er dette umuligt. Du har behov for at styrke dine muskler, sådan at de igen kan fungere med lethed, indenfor rammerne af dit hjertes og dine lungers kapacitet.
Hvis du ønsker at styrke din krop uden at belaste ankler, hofte, knæ og ryg, kan du med fordel anvende Concept 10 10. Derudover vil din træningstid blive reduceret fra 3-4 timer om ugen til kun 20 minutter.
Det samme gælder hvis du dyrker tennis, squash, basketball, aerobic eller en anden sportsgren et par gange om ugen. Hvis du kun dyrker disse former som motion for at holde dig i form og ikke, fordi du synes det er sjovt, så lad være. Du kan bruge en brøkdel af den tid på at dyrke Concept 10 10 i stedet – uden risiko for skader. Men hvis du holder af at dyrke din sportsgren og kun ønsker mere styrke og modstandskraft, vil Concept 10 10 være det perfekte supplement til at forbedre din præstation.

Træningen er endvidere enestående mod de fleste rygsmerter, idet det nu er muligt at isolere og træne de dybtliggende lændemuskler maksimalt. Det betyder et varigt farvel til rygsmerter for langt de fleste.

Hvorfor træne kroppens muskler ?

Hvorfor træne kroppens muskler ?

Nyere medicinske undersøgelser har vist, at træning af kropsstyrke er den mest effektive måde til at opnå en krop, som er sundere og i bedre form. I modsætning til andre udøvelser, som kan påvirke knæ, ankler, hofter og skuldre på en negativ måde, er vægttræning – udført korrekt – med til at styrke muskler, led og knogler samtidig med, at kroppens generelle sundhed forbedres.
Sagt med andre ord: målet for styrketræning, er at styrke dig – ikke at slå dig ud.
Muskelsystemet er det største organ i kroppen, næret og renset af det mest omfattende netværk af blodkar. Fordi

størstedelen af kroppens kar (vaskulære system) ligger i musklerne, vil et stærkt og sundt muskelsystem automatisk forbedre den kardiovaskulære ydeevne.
I modsætning til den gængse opfattelse arbejder de fleste af vore organer, inklusive hjerte og lunger, for at supportere muskelsystemet.
De muskler man bruger, når man dyrker sport, forbruger det meste blod,sukker og fedt til brændstof. Derudover producerer de meget varme, og behøver størstedelen af kroppens energi. Ikke alene er muskelsystemet det største og mest energiforbrugende, varmeproducerende organ i kroppen, det er også den eneste funktion, man kan direkte forbedre gennem træning. Der findes ingen træningsform, hvor man kan forbedre leverens, nyrens eller tarmfordøjelsens funktion. Når hjerte- og lungefunktionen forbedres gennem træning, er det faktisk musklernes evne til at optage ilt fra blodet, der forbedres.
Desværre svækkes kroppens organer med alderen. Desto ældre man bliver, desto mindre optimalt fungerer lever, nyrer, hjerte og lunger. Også muskelsystemet svækkes med alderen.
Fra starten af tyverne begynder muskelmassen gradvist at aftage. I alderen mellem tyve og fyrre år kan muskelmassen reduceres med næsten 40%. Denne aldersbetingede degenerering vil opstå uafhængigt af, hvor aktiv man er. Overraskende nok har studier vist, at både de fysisk aktive og de fysisk passive mister samme mængde muskelvæv. Når man har passeret halvtreds år, vil man hvert år miste 1% af sin muskelmasse. Det er altså ganske naturligt, at man ikke kan gøre de samme ting, som da man var ung, idet muskelmassen, og derved også styrken, er reduceret.
Den gode nyhed er, at den formindskede muskelstyrke, som opstår ved kroppens naturlige ældningsproces, ikke behøver

at være uundgåelig. For både mænd og kvinder i alle aldre er det gentagne gange blevet vist, at styrke er en funktion af muskelmassen. Dette betyder, at hvis man kan fastholde det meste af den muskelmasse, man havde som tyveårig, kan man være ligeså stærk som dengang. Dette er absolut muligt!
Udover at ernære sig med sund kost uden for meget sukker og fedt samt begrænse rygning og alkohol, er der ikke meget at gøre ved den naturlige ældningsproces af lever, nyrer, hjerte og lungefunktion. Men med muskelsystemet er der andre muligheder. Man kan gøre noget ved tabet af muskelstyrken.
Hvis man dyrker den rette styrketræning, kan man forhindre tab af muskelvæv.
Dette vil bevirke en række andre fordele i kroppens øvrige organsystem.
For at give den forøgede muskelmasse mere brændstof og næring, begynder leveren at arbejde mere effektivt. De sundere muskler, som er bedre til at optage ilten i blodet, bliver en mindre belastning for hjertet og lungerne, hver gang fysisk arbejde udføres. Så ved at forbedre muskelstyrken og massen, kan man indirekte forbedre tilstanden hos de andre systemer i kroppen.

Concept 10 10 hjalp Catrine Due til ny rekord ved North Pole Marathon

Catrine Due. 40 år. Mor til fire. Og ny rekordholder for kvinder ved North Pole Marathon.

Minus 36 grader. Så langt ned kan temperaturen snige sig, når vi rammer det højeste nord. Og her har 19 personer fra hele verden netop gennemført et maraton. En af dem var Cathrine Due fra Holte. Hun blev sponseret af Concept 10 10 på denne kolde, men helt fantastiske løbetur, der dog begyndte knap så fantastisk.»Vi blev først fløjet til Svallbard i det nordlige Norge. Her skulle vi vente to døgn, inden vi skulle videre. Det blev udskudt to gange, så vi kom til at vente fire døgn mere. Gruppen blev rystet godt sammen i ventetiden, men vi skulle jo lige ringe hjem og cleare med familie og arbejde, at vi blev væk nogle dage ekstra,« fortæller Cathrine Due

Klokken 23 mandag blev gruppen endelig fløjet to en halv time nordpå, men folkene deroppe var ikke færdig med basen, så de ventende løbere måtte bare smide deres bagage i sneen.

»Så blev vi fløjet 40 minutter i helikopter til 90 grader nord. Nordpolen. Der var ingenting – og det var helt fantastisk at stå på toppen,« fortæller Cathrine Due.

 

Hele holdet havde ventet i dagevis – fået clearet med mænd, koner og arbejde, at de kom senere hjem – og nu skulle det pludselig gå stærkt. Da de kom tilbage til basen, havde de 10 minutter til at klæde om og stå ved startstregen. Klokken var fire om morgenen.

»Jeg tænkte bare, at jeg ikke måtte gå død. Jeg lagde mig bag en, som jeg løb i samme tempo som, og så løb jeg 20
kilometer uden pause.«Efter de første 20 kilometer var Cathrine inde og få lidt at drikke – vand, te og solbærdrik, som hun havde med hjemmefra – før hun løb 12 kilometer mere.

»Så var jeg inde og få lidt mere te – jeg var ved at være kold og træt, men der var kun to runder tilbage, så det var til at overskue. Jeg kom totalt overskudsagtig i mål – det var så fedt,« fortæller Cathrine.

 

Ikke nok med at Cathrine var blandt de 19, der nåede i mål ud af 24 opstillede – hun kom ind som nummer seks – foran alle kvinderne og en stor del af mændene.»

Det er jo ikke fordi, jeg kan bruge det til noget, men det er ret sjovt at slutte først. Og oven i købet foran en stor del af mændene. Bagefter fik jeg også at vide, at jeg havde sat ny rekord for kvinder – så træningen må have været rigtig god,« siger Cathrine, der stadig er helt høj af oplevelsen.

 

   Inden det kolde maraton havde Catrine Due trænet hos Concept 10 10 i næsten et år.
»Træningen ved Concept 10 10 supplerede mit løbeprogram helt suverænt – indtil cirka to måneder før løbet – der måtte jeg holde en pause, fordi løbeprogrammet var blevet så hårdt, at jeg ikke også kunne holde til at træne hos Concept 10 10.

Jeg var jo helt smadret tre dage efter. Men nu er jeg i gang igen.«

 

Forstå den menneskelige genetik og bliv slank !

Hvis vi ser på en målestok på 1 meter, så vil kun den sidste millimeter repræsentere den periode ud af menneskeracens tid på jorden, hvor sult ikke har været en daglig trussel.
Det var først ca. efter 2. Verdenskrig, at sult ikke repræsenterede en daglig trussel for mange i den industrialiserede verden.
Flere hundred tusind års evolution har skabt en menneskelig genetik med en indbygget overlevelsesmekanisme baseret på, at føde var svært at skaffe.

Hvis du spiser færre og større måltider, vil kroppen automatisk nedsætte stofskiftet, idet den antager, at du skal få det meste ud af dit måltid, fordi der kan gå en rum tid inden du får mad igen.
Hvis du får for lidt søvn, vil kroppen opfatte dette som søgning efter mad eller, at du er på vagt overfor fare, og vil nedsætte dit stofskifte.
Længerevarende fysisk træning som løb, aerobics, spinning etc. vil blive opfattet som desperat søgning efter mad, og vil også bevirke en præventiv nedsættelse af stofskifte og forbrænding.

Hvis du vil tabe fedt skal du spise mindre og oftere. Det sender et signal til kroppen om, at der ikke er mangel på mad, og fedtophobning derfor ikke er så vigtig.
Få tilstrækkelig med søvn og sørg for at din træning er intensiv og kortvarig. Det sender kroppen det signal at muskulaturen skal bevares og det sætter forbrændingen op 24 timer i døgnet.
Sørg også for at drikke tilstrækkeligt med vand. Hvad kommer ofte før hungersnød ? Det gør tørke !
Hvis du er på en lav kalorie diæt og får for lidt væske, vil kroppen opfatte det som et klart faresignal, og kraftigt nedsætte stofskiftet.

Det er vigtigt at forstå, i hvor høj grad vi er underlagt årtusinders evolution, og hvordan kroppen reagerer derpå. 50-100 års civilisation er ikke nok til at ændre på den måde vores kroppe er programmerede.
Vi må også erkende at vi, i høj grad, er et produkt af de gener vi har i familen. Dine forældres og bedsteforældres gener, afgør i meget høj grad hvem du er, hvordan du ser ud og hvordan din krop fungerer, hvad dine stærke og svage sider er, etc.
Naturen er både hård og lunefuld. En del mennesker er født med mange flere fedtceller end andre. Det betyder, at hver gang man spiser noget, så vil det have meget lettere ved at sætte sig som fedt. Denne type mennesker vil altid skulle være meget opmærksomme på hvor meget de spiser.

Det er også vigtigt at erkende, at fedtceller ophober sig der hvor vi er arveligt disponerede for at oplagre overskydende fedt, og at punktslankning ikke er muligt. Er man for tyk omkring maven, er det fordi man har fået flere kalorier ind end man har brugt over en periode. At træne mavemusklerne, vil ikke have større effekt på fedtet omkring maven, end hvis du trænede arme eller ben. Der er ikke noget link mellem at træne musklerne, og så det fedt der ligger omkring disse.
Giv musklerne en intens påvirkning gennem din ugentlige træning og vær fornuftig med hvad du spiser. Så bliver du det bedste du kan blive, og hvis du ikke er tilfreds med det, må du klage til dine forældre

Behøver jeg ikke en eller anden form for “Aerobisk” aktivitet for mit helbred ? Hvad med mit hjerte ?

Det er vigtigt at huske følgende: Det kardiovaskulære (hjerte og lunge funktion) systems opgave er at supportere det muskulære system–ikke omvendt. Forøgelse af muskelstyrke (fra et korrekt træningsprogram) svarer til forøgelse af hjerte-lunge funktionen.
Bemærk at ordet “Aerobics” er sat i anførselstegn når det referer til en træningsaktivitet.Og der er god grund hertil: Der findes ikke aerob træning. Vi har alle hørt at aktiviteter som løb, cykling etc. er “aerobe” mens f.eks vægttræning og sprint er “anaerobt”. Dette er dog langtfra 100% korrekt. Ordene aerob og anaerob referer til stofskifte baner som fungerer samtidig og hele tiden i alle aktiviteter. Man kan ikke slukke for den ene bane ved blot at forøge eller formindske intensiteten af en aktivitet.

Kun få “eksperter” som promoverer konditionstræning/Aerobics vil være uenige i denne udtalelse. Imidlertid siger de at mild, lav intensitet aktivitet gør brug af de aerobe baner i højere grad end de anaerobe baner. Vi er enige heri og mener derfor at det bør tages til sin logiske konklusion, nemlig den at den mest aerobe aktivitet et menneske kan udøve, er at sove !

En forøget puls er ikke en indikation af træningsintensitet, træningseffekt eller træningsværdi. Det er absolut muligt at opleve en forhøjet puls, anstrengt vejrtrækning og at svede kraftigt, uden at opnå en træningseffekt. Intense psykiske påvirkninger er ofte årsag til disse symptomer uden nogen træningseffekt overhovedet !

Selv hvis en forhøjet puls er vigtig for hjerte-lunge effekt (vi er ikke i tvivl om at en puls forøgelse kan være nødvendig, vi mener blot ikke at det skal udgangspunktet for aktiviteten) skal man huske på at noget af den højeste træningspuls nogensinde, blev målt på West Point Academy i USA under intensiv muskeltræning i videnskabeligt designet udstyr. Pulsen blev målt til over 220 slag i minuttet under træning, og blev holdt på samme niveau i perioder på 20-35 minutter.

Er “konditionstræning ikke nødvendigt for at tabe fedt ?

“Aerobisk” aktivitet er ikke den mest effektive måde at tabe fedt på. Aktiviteter som Aerobicdans,

cykling, løb etc. forbrænder ikke et væsentligt antal kalorier ! 1⁄2 kg. fedt kan forsyne kroppen med “brændstof” i op til 10 timers uafbrudt aktivitet. “Aerobisk” aktivitet er simpelthen ikke effektivt til dette formål !

Det vigtigste bidrag til fedttab fra træningsaktivitet er at bibeholde muskelvæv mens fedt tabes. Muskulær styrketræning er den eneste pålidelige aktivitet hvorved muskelvæv bibeholdes. “Aerobics” kan faktisk forårsage muskelsvind !

Nogle såkaldte “eksperter” mener at en af de vigtigste fordele ved “Aerobics” er forøgelsen af stofskiftet. Vores spørgsmål er så: Hvis “Aerobics” forbrænder nogle få kalorier under udøvelsen, hvor mange kalorier (forbrændte kalorier=stofskifteniveau)vil de forbrænde når du ikke udøver “Aerobics” ? Svaret er: Meget få !

Vedr. stofskifteniveauet: Ethvert kilo muskel ekstra hos en voksen kvinde vil kræve 150-200 ekstra kalorier pr. dag, blot for at holde det i live. En normal person kan gennem et korrekt tilrettelagt styrkeprogram tilføre kroppen tilstrækkeligt ekstra muskelvæv til at forbrænde 3500 kalorier om ugen (1⁄2 kg. fedt = ca. 3500 kalorier). Mængden af muskeltræning for at opnå dette resultat er mindre end 1⁄2 time om ugen.

1 2 3 6

Booking for medlemmer

Medlemmer kan logge ind og se resultater, bookinger og bestille nye tider her.

Ønsker du at blive medlem?

Ring til os på 70 27 10 19 eller meld dig ind her og køb en starttime/træningsgang med det samme.


Sofie
Lassen-Kahlke

Concept 10 10 (Læs mere her)


Jes Dorph-Petersen
Jeg har tidligere døjet med en svag ryg og følte… (Læs mere her)